L'hydratation

« Quand on a SOIF… c'est qu'il est déjà trop tard… »

Importance de l'Eau et d'une bonne Hydratation

Eau c'est 60% à 70% de notre masse corporelle
Un Déficit en Eau chez le sportif peut provoquer des crampes, tendinites et calculs rénaux
Un sportif mal hydraté est voué à la contre-performance : 2% de déshydratation est égale à 20% de diminution des performances
Ex. du Nageur: 100m en 1min en début d'entraînement ~1'15'' après perte d'1litre d'eau durant 1h30 d'entraînement

Mécanisme de la déshydratation

Entraînement ou Effort Physique
Augmentation de la Température corporelle
Transpiration
Augmentation de la perte d'eau
Baisse de la tension artérielle
Perte de connaissance, Coma
Décès

Prévenir la déshydratation

Boire avant-pendant-après l'effort
Boire de façon régulière et en petite quantité lors de l'effort. Environ 200 ml toutes les 15 ou 20 min
Boire plus de 2,5 Litres par jour
Éviter de boire pendant les repas
Se réhydrater ET se reminéraliser après l'effort (sodium, magnésium, potassium)

« Et n’oublions pas qu’il demeure essentiel de prévenir cet état de déshydratation, car un sportif mal hydraté est voué à la contre-performance ».

L’intérêt d’une bonne Hydratation

L'hydratation

L’Hydratation joue un rôle capital dans la mise en place des paramètres garantissant le bon déroulement d’une course de longue durée.
En effet, lors de l’effort physique le corps humain devra évacuer de façon efficace la chaleur produite par le travail musculaire afin d’éviter les crampes, étourdissements, voire vomissements et autres signes de fatigue liés à l’élévation trop importante de la tension corporelle.
Le moyen privilégié que notre corps utilise pour libérer cette chaleur est l ‘évaporation sudorale : notre sueur.
Lors d’une course de longue durée en ambiance chaude, l’organisme peut perdre entre 1,5 litre et 3 litres de sueur par heure.
L’apport d’eau devient donc indispensable pour compenser ces pertes.
Cela commence dès la période de préparation ou d’entraînement où il est recommandé de boire environ 2,5 litres d’eau au quotidien.
Le jour de l’épreuve, les recommandations sont de boire régulièrement toutes les 15 à 20 minutes et surtout en petite quantité afin de privilégier le confort du sportif.
Enfin la réhydratation post effort est primordiale afin de se ressourcer en eau mais aussi en minéraux en privilégiant notamment les eaux minérales.

Centre d'évaluation sport et santé

Office de l'eau
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